Um novo ano representa uma nova oportunidade: é o momento ideal para refletir sobre o passado e estabelecer novos objetivos, incluindo a adoção de hábitos mais saudáveis.
Investir em atitudes saudáveis pode resultar em melhorias significativas na qualidade de vida e no bem-estar. Desde uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios físicos até a gestão do estresse e o fortalecimento de relacionamentos, cada escolha que fazemos nos leva em direção a uma jornada mais saudável.
O “comer saudavelmente” faz parte dos 7 comportamentos do Autocuidado, definido pela Associação Americana de Educadores em Diabetes, como pontos de atenção e habilidades para alcançar um bom controle glicêmico.
Aqui estão algumas dicas para apoiar essas escolhas e ajudar nos primeiros passos dessa trajetória:
1. Variedade de Alimentos: Uma refeição equilibrada deve incluir uma diversidade de grupos alimentares para assegurar a ingestão adequada de micronutrientes e o equilíbrio entre os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos, por serem a principal fonte de energia, desempenham um papel importante na alimentação. No entanto, a escolha da fonte e as quantidades consumidas podem impactar a glicemia. Priorizar carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes e verduras favorece um melhor controle glicêmico. As proteínas, por sua vez, são importantes não apenas para a recuperação e síntese muscular, mas também para ajudar na sensação de saciedade. Prefira fontes proteicas de qualidade, como carnes magras, peixes, ovos, leguminosas e laticínios.
2. Planejamento de Refeições: Criar um cardápio semanal é uma excelente estratégia para visualizar as refeições e evitar escolhas alimentares inadequadas, como lanches rápidos e ultraprocessados. Estabelecer horários regulares para as principais refeições (café da manhã, almoço e jantar), além de lanches saudáveis nos intervalos, pode ajudar a manter os níveis de glicose estáveis. Consultar um nutricionista é um ótimo passo para desenvolver um plano de refeições que atenda suas preferências e se encaixe na sua rotina.
3. Comer Consciente: Dedique tempo às suas refeições. Mastigue devagar e saboreie bem cada alimento; isso não só melhora a digestão, mas também permite que você aprecie as texturas e os sabores. Concentre-se no ato de comer, evitando distrações como televisão ou celular. Escolha um ambiente tranquilo e agradável para suas refeições.
4. Leitura de Rótulos: Os rótulos alimentares contêm informações valiosas que podem ajudar na escolha consciente dos alimentos. Preste atenção na quantidade de carboidratos, açúcares simples e gorduras. Isso auxilia na realização de escolhas mais saudáveis e na identificação de ingredientes a evitar, como açúcares adicionados, gorduras saturadas, sódio, aditivos e conservantes. É importante lembrar que no rótulo dos alimentos o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto, enquanto o último da lista está em menor quantidade.
5. Hidratação: A hidratação é essencial para o funcionamento do corpo e para manter a saúde em dia. Alguns fatores como clima, umidade do ar, idade e nível de atividade física podem influenciar na quantidade de ingestão diária de água, mas é importante garantir o consumo adequado de líquidos ao longo do dia. Lembre-se de beber água regularmente. Para auxiliar neste consumo, mantenha sempre uma garrafinha individual e planeje a sua meta do dia (por exemplo 3 a 4 garrafas, a depender do volume), bebendo aos poucos e de preferência entre os intervalos das refeições.
Ao implementar essas dicas, você estará dando passos significativos em direção a um estilo de vida mais saudável e equilibrado. Que este ano possa ser repleto de saúde e bem-estar!
Referências:
Mota, JF, Strufaldi, MB., Alvarez, MM. Nutrição e Diabetes Mellitus na prática clínica. 1. ed. – Santana de Parnaíba (SP). Manole, 2023.
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. Brasília : Ministério da Saúde, 2014.
American Association of Diabetes Educators. Sci Diabetes Self Manag Care. 2021 Feb;47(1):30-53. doi: 10.1177/0145721720978154
