O teor de doçura de um alimento não expressa necessariamente a sua resposta glicêmica. Um exemplo são as frutas doces que não apresentam uma resposta glicêmica elevada, enquanto outros alimentos como o pão branco, que não é doce, apresenta uma resposta glicêmica ou índice elevado glicêmico (IG) elevados. O IG de um alimento expressa o quanto este pode elevar a glicemia (glicose no sangue) em 2 horas após consumo. Em média, uma alimentação saudável inclui o consumo de 2 porções de vegetais em saladas e sopas, e 3 a 4 porções de frutas ao longo do dia, sendo uma fruta média ou 1 fatia média de uma fruta maior. As frutas são ricas substâncias antioxidantes que protegem a saúde cardiovascular e combatem os radicais livres, auxiliando contra as doenças neoplásicas.
Contudo, devemos ter cautela quando se tem o pensamento de que a fruta, por ser um alimento saudável pode consumida em grande quantidade, em uma única refeição: uma porção de fruta tem em média 15g de carboidratos, portanto, três porções de frutas terão em média 45g de carboidratos! Assim, para uma refeição completa ainda estariam faltando a proteína, o amido (cará, batata doce ou aveia, etc… e a quantidade de carboidratos poderia ultrapassar a ideal). Portanto, é recomendado que o consumo de frutas seja realizado de maneira fracionada, ao longo do dia. O horário dos lanches pode ser uma boa opção para a inclusão de fruta.
Outro aspecto que costumamos ouvir em consulta é o relato de que uma determinada fruta eleva a glicemia, sendo assim retira-se do cardápio. Quando na verdade, se uma fruta impacta mais sobre a sua glicemia, ela poderia seu utilizada em situações específicas, por exemplo, antes de alguma atividade física, e não deveria ser retirada do plano alimentar, caso seja uma fruta da sua preferência.
Algumas frutas como melancia apresenta IG elevado, mas a carga glicêmica baixa (CG). A CG é o resultado do índice glicêmico, por porção comestível do alimento. Em outras palavras, se o indivíduo consumir uma fatia média, não alteraria a glicemia, mas se o indivíduo achar que a melancia só tem água e consumir muita melancia, a glicemia irá se alterar, uma vez que ela apresenta muita glicose livre. Isso poderá acontecer com muitas frutas consumidas em excesso.
O Estudo prospectivo de investigação em nutrição, o Pan-European Study, que envolveu mais de 300.000 pessoas em diversos países da Europa objetivou avaliar se o IG e CG estão associados com o risco cardiovascular (RCV) e mostrou que a dieta com IG e CG elevados se associaram de forma robusta a um maior RCV ¹. Essa pesquisa foi publicada em 2020 e ratifica a importância da investigação nesse contexto.
Todavia, muitas vezes há uma resposta individualizada e o mesmo alimento ou fruta pode apresentar respostas glicêmicas divergentes. Geralmente um IG igual ou maior que 70, representa elevado IG e CG igual ou acima de 20 indica elevada CG ². Segue uma tabela com resultado de IG e CG de algumas frutas ³,⁴
TABELA DE IG E CG (Medidas caseiras em valores aproximados)
Para avaliar o impacto de algum alimento ou fruta na resposta individualizada sobre a glicemia, pode-se realizar o seguinte teste: após 4h sem consumo de qualquer alimento (pois se considera este período em termos metabólicos, como um período de jejum), aferir a glicemia antes da refeição (pré-prandial), consumir o alimento ou fruta que se deseja investigar e avaliar novamente a glicemia após 2h da refeição (pós-prandial). Dessa forma pode-se observar como um determinado alimento poderá afetar a sua glicemia.
Existem sucos como o de laranja que são preparados com 3 ou 4 laranjas e que apresentam em média 45g e 60g de açúcar, respectivamente. Assim, este suco poderá ser utilizado em casos de hipoglicemia! Alguns sucos, como o de manga, dependendo da quantidade de frutas utilizadas, também pode gerar esse efeito. No entanto, caso queira consumir um suco industrializado prefira somente sem adição de açúcar e evite os néctares de frutas, pois são muito ricos em açúcar. Outra estratégia é consumir a fruta in natura (quando possível, com a casca e bagaço), pois contém uma maior quantidade de fibra, se comparado ao consumo em forma de suco.
Por fim, as sociedades científicas, incluindo a Sociedade Brasileira de Diabetes⁶, estimula o consumo de vegetais, incluindo hortaliças e legumes, frutas, grãos integrais, como alimentos do reino vegetal, que necessitam compor a alimentação de indivíduos diabéticos e não diabéticos. Outrossim, padrões alimentares com ênfase em uma baixa ingestão de alimentos ultraprocessados e maior consumo de frutas frescas e vegetais se tornam efetivos, tanto na condição de prevenção como do controle de doenças crônicas não transmissíveis, como hipertensão e diabetes.
Referências:
- SIERI, Sabina et al. Glycemic index, glycemic load, and risk of coronary heart disease: a pan-European cohort study. The American journal of clinical nutrition, v. 112, n. 3, p. 631-643, 2020.
- FOSTER-POWELL, Kaye; HOLT, Susanna HA; BRAND-MILLER, Janette C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, v. 76, n. 1, p. 5-56, 2002.
- ATKINSON, Fiona S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, v. 114, n. 5, p. 1625-1632, 2021.
- IBGE. Pesquisa de Orçamentos familiares 2008-2009. Tabela de medidas referidas para os alimentos consumidos no Brasil. Rio de janeiro, 2011.
- SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Diretrizes da sociedade brasileira de diabetes 2019-2020. Alamedas, v. 8, n. 2, p. 178-180, 2019.
- DORNA, Mariana de Souza. Food Intake among the Diabetic and Non-Diabetic Elderly Population in Brazil. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 118, p. 398-399, 2022.
Amanda Araújo
