Neste dia 31/03, está no calendário do Ministério da Saúde, a comemoração do Dia da Saúde e Nutrição!
Diante da pandemia do Covid-19, cabe uma reflexão sobre o que estamos colocando no prato:
- O que coloco no meu prato, está me nutrindo?
- O que coloco no meu prato, beneficia a minha saúde?
Vale lembrar de algumas dicas práticas sobre alimentação: deve ser variada, colorida, equilibrada, intervalos regulares e composta por todos os grupos alimentares. E sobre a relação entre a alimentação, a saúde e o prazer ao comer? Já pensou nisto?
Quem nos traz as dicas do que fazer no dia-a-dia é o Guia Alimentar da População Brasileira. Você já conhece os 10 passos deste Guia?
Antes de conhecer os passos é fundamental que você saiba que o guia divide os alimentos em 3 categorias. Aqui estão listados do que devemos consumir mais para os que devemos consumir menos.
1) In natura ou minimamente processados
2) Processados
3) Ultraprocessados
Veja abaixo:
Fonte: Brasil. Guia alimentar para a população brasileira. Ministério da Saúde, 2014.
1) Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação
Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Variedade significa alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes etc.
2) Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
Utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.
3) Limitar o consumo de alimentos processados
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
4) Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados
Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.
5) Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.
6) Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados
Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.
7) Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias
Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhálas, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias – e isso vale para homens e mulheres –, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e… comece a cozinhar!
8) Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.
9) Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora
No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.
10) Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais e redes sociais
Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.
Reforçar estas atitudes simples podem fazer grande diferença no como você se nutri e refletir na saúde.
Se ainda você quiser saber mais sobre o Guia e ver exemplos de pratos e cardápios, acesse: https://www.yumpu.com/pt/document/view/58515539/guia-alimentar-para-a-pop-brasiliera
Dra. Silvia Ramos
- Nutricionista - Centro Univarsitário São Camilo
- Especialista em Saúde Pública FSP/USP
- Especialista em Nutrição Materno Infantil EPM/UNIFESP
- Doutora em Ciências da Saúde EPM/UNIFESP
- Educadora em Diabetes ADJ/SBD/IDF-SACA
- Membro do Departamento de Nutrição da SBD
- Membro de SBD - Regional SP
- Membro do Grupo de Educação e Controle do Diabetes GECED - EPM/UNIFESP
- Coordenadora e docente de cursos de graduação e pós-graduação em nutrição. (Insira Educacional, FAMESP, Universidade Anhembi Morumbi, Sírio Libanês)
- Nutricionista na ADJ Brasil -Coordenadora de Nutrição Clínica do Acampamento - ADJ/NR
- Nutricionista em consultório multidisciplinar desde 2000
