No dia 8 de agosto é comemorado o Dia Mundial de Combate ao Colesterol, data criada para a conscientização e prevenção de doenças cardiovasculares, primeira causa de mortalidade no Brasil (Ministério da Saúde).
Embora muitas pessoas achem o colesterol uma substância maléfica, ele é primordial para o funcionamento do corpo humano. O colesterol é um tipo de gordura que faz parte da estrutura das células do cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração. É importante para a formação de hormônios e até ácidos biliares, que ajudam na digestão das gorduras da alimentação. No entanto, é preciso ingeri-lo de forma equilibrada para manter as taxas regulares. Há dois tipos principais de colesterol: o HDL, considerado “colesterol bom”, e o LDL, denominado de “colesterol ruim”. Quando em desequilíbrio no organismo, o colesterol torna-se fator de risco vascular, e aumenta a incidência de AVC, de morte súbita e doença coronariana. O desenvolvimento dessas doenças está associado a diversos fatores de risco, tais como: obesidade, aumento do colesterol, pressão alta, diabetes e tabagismo, os quais uma alimentação saudável e a prática de atividades físicas podem ajudar no controle.
O excesso de colesterol ocorre por fatores genéticos e alimentares. Depois de passar pela circulação sanguínea, o colesterol precisa ser removido novamente pelo fígado para formar bile. Os níveis de colesterol no sangue dependem, portanto, principalmente da capacidade do fígado em removê-lo. Isso varia de pessoa para pessoa. Para pessoas com o colesterol aumentado, é importante manter também os outros fatores de risco bem controlados. Além dos níveis de LDL, é preciso controlar a glicose, a pressão, parar de fumar e reduzir o peso, quando excessivo.
O colesterol dietético é encontrado somente em alimentos de origem animal. Os particularmente ricos em colesterol são a gema de ovo, vísceras (língua, fígado, coração, etc.) e os crustáceos e moluscos (camarão, lagosta, ostra, etc.). Está presente também nas carnes em geral, laticínios integrais e manteiga. Porém, o colesterol pode se elevar também com a alta ingestão de gorduras saturadas (presente nos alimentos de origem animal, óleo de dendê e de coco) e trans (gordura vegetal hidrogenada presente em alguns alimentos industrializados como biscoitos, sorvetes, salgadinhos de pacote).
Para o tratamento do colesterol alto, recomenda-se o seguimento de padrões alimentares saudáveis, como a dieta do Mediterrâneo, a qual enfatiza alimentos à base de plantas (vegetais, feijões, nozes e sementes, frutas e grãos integrais); peixes e outros frutos do mar; azeite como fonte principal de gordura na dieta; laticínios em quantidades baixas a moderadas (principalmente iogurte e queijo); menos de 4 ovos / semana; carne vermelha em baixa frequência e quantidade; vinho em quantidades baixas a moderadas; e raramente açúcares concentrados ou mel.
O seguimento desses padrões alimentares é preconizado pelo American College of Cardiology e American Heart Association (AHA) que elaboraram a atual Diretriz para o Controle do Colesterol Plasmático, a qual indica o consumo de carnes magras, leites desnatado e frutas oleaginosas como nozes e castanhas. Esses contemplam a retirada de ácidos graxos trans, inclusão de alimentos fontes de ácidos graxos monoinsaturados (MONO) e poliinsaturados (POLI) e controle no consumo de ácidos graxos saturados e de carnes processadas. A substituição parcial de ácidos graxos saturados por insaturados melhora os fatores de risco cardiovasculares, como o LDL-colesterol e a pressão arterial. As recomendações foram alinhadas às preconizações do Guia Alimentar para População Brasileira (2014), em especial na valorização da comida tradicional brasileira e na exclusão de alimentos ultraprocessados.
Tipos de gorduras
● Gordura saturada, presente nos alimentos de origem animal como as carnes gordas, toucinho, leite integral e seus derivados, manteiga, creme de leite, além do óleo de dendê e óleo de coco.
● Gordura trans, presente em produtos industrializados como biscoitos, pães, sorvetes, salgadinhos de pacote, folhados.
● Gordura poli-insaturada, presente em óleos vegetais e alguns peixes como salmão, sardinha, atum, anchova, bacalhau.
● Gordura monoinsaturada, presente no azeite de oliva e no óleo de canola, frutas oleaginosas como castanhas e nozes, além do abacate.
Alguns alimentos podem auxiliar no controle do colesterol e na prevenção de doenças cardiovasculares, procure incluí-los na sua alimentação diária:
● Frutas com perfil antioxidante: maçã / uva / amora / frutas vermelhas / frutas cítricas / abacate;
● Alimentos ricos em fibras, como cereais integrais, aveia, linhaça, vegetais em geral, leguminosas como feijões e soja, sementes;
● Peixes ricos em ômega-3: salmão, atum, sardinha, anchova, bacalhau.
O Ministério da Saúde lançou um material de orientações para uma alimentação cardioprotetora, no qual classifica os alimentos em cores verde, amarelo, azul e vermelho.
– Alimentos do grupo verde devem ser a base da alimentação diária, estando presentes em maior proporção em comparação com os demais grupos. Esse grupo conta com alimentos in natura e minimamente processados, ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes (verduras, legumes, frutas, leguminosas, leite e iogurte desnatado), e não contém nutrientes que prejudicam o coração.
– Alimentos do grupo amarelo devem ser consumidos com moderação, conforme necessidade de energia, pois são alimentos ricos em calorias, minerais, vitaminas, sal e gorduras (pães, cereais, macarrão, tubérculos, farinhas, castanhas, doces de fruta, óleos e mel).
– Alimentos do grupo azul devem ser consumidos em pequenas quantidades e em menor proporção em relação aos grupos anteriores, pois contêm maior quantidade de gordura saturada, sal e colesterol, que podem fazer mal para o coração (carnes, queijos, creme de leite, ovos, manteiga, doces caseiros).
– Além dos grupos verde, amarelo e azul, a Alimentação Cardioprotetora conta também com o grupo vermelho, composto de alimentos ultraprocessados, que têm como principais características a baixa qualidade nutricional, a alta densidade energética (energia proveniente de carboidratos refinados, gordura saturada e gordura trans) e a elevada quantidade de sal, além de serem feitos com poucas quantidades de alimentos in natura ou minimamente processados. Normalmente, são formulações industriais com muitos aditivos químicos. O grupo vermelho não é recomendado por trazer malefícios e consequências negativas para a saúde, não contando para a orientação alimentar.
– Segue proporção recomendada dos grupos de alimentos por cores no prato cardioprotetor:
Abaixo, segue quadro de orientação do que evitar e o que preferir para o controle do colesterol:
| Evitar ou controlar | Preferir |
|---|---|
| Leite e iogurtes integrais | Leite e iogurtes desnatados / light |
| Queijos gordurosos (parmesão, prato, mussarela, cheddar) | Queijos brancos / magros (minas frescal, ricota, cottage) |
| Carnes gordas (cupim, picanha, costela, pele de frango), crustáceos (camarão, lagosta), vísceras (coração, fígado). | Carnes magras (coxão duro, coxão mole, alcatra, patinho, peito de frango, consumo semanal de peixes (2x pelo menos). |
| Manteigas / óleo de dendê / creme de leite | Azeite de oliva / óleos vegetais / creme vegetal |
| Embutidos, bacon, salsicha, linguiça, salames, presuntos ou mortadelas. | Frios à base de peru ou frango |
| Frituras (milanesa, empanados, salgados) | Assados, cozidos ou grelhados |
| Alimentos ricos em gordura trans (Biscoitos recheados, sorvetes, salgadinhos de pacote) | Pães e biscoitos integrais (sem gorduras trans) |
| Sopas cremosas | Sopas de legumes com carnes magras |
| Salgadinhos | Frutas |
| Pudins | Gelatinas (diet), frutas secas |
| Bebidas alcoólicas | Chás, sucos de fruta, água de coco |
Dra. Débora Bohnen Guimarães
- Nutricionista especialista em Nutrição Clínica pelo Ganep
- Mestre em Educação em Diabetes pelo IEP - Santa Casa de Belo Horizonte
- Membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes
- Nutricionista da equipe do Ambulatório de Diabetes tipo 1 da Santa Casa de BH
- Educadora em Diabetes especializada em terapia de bomba de infusão contínua de insulina
