Dia Nacional de Combate ao Colesterol

No dia 8 de agosto é comemorado o Dia Mundial de Combate ao Colesterol, data criada para a conscientização e prevenção de doenças cardiovasculares, primeira causa de mortalidade no Brasil (Ministério da Saúde).

Embora muitas pessoas achem o colesterol uma substância maléfica, ele é primordial para o funcionamento do corpo humano. O colesterol é um tipo de gordura que faz parte da estrutura das células do cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração. É importante para a formação de hormônios e até ácidos biliares, que ajudam na digestão das gorduras da alimentação. No entanto, é preciso ingeri-lo de forma equilibrada para manter as taxas regulares. Há dois tipos principais de colesterol: o HDL, considerado “colesterol bom”, e o LDL, denominado de “colesterol ruim”. Quando em desequilíbrio no organismo, o colesterol torna-se fator de risco vascular, e aumenta a incidência de AVC, de morte súbita e doença coronariana. O desenvolvimento dessas doenças está associado a diversos fatores de risco, tais como: obesidade, aumento do colesterol, pressão alta, diabetes e tabagismo, os quais uma alimentação saudável e a prática de atividades físicas podem ajudar no controle.

O excesso de colesterol ocorre por fatores genéticos e alimentares. Depois de passar pela circulação sanguínea, o colesterol precisa ser removido novamente pelo fígado para formar bile. Os níveis de colesterol no sangue dependem, portanto, principalmente da capacidade do fígado em removê-lo. Isso varia de pessoa para pessoa. Para pessoas com o colesterol aumentado, é importante manter também os outros fatores de risco bem controlados. Além dos níveis de LDL, é preciso controlar a glicose, a pressão, parar de fumar e reduzir o peso, quando excessivo.

O colesterol dietético é encontrado somente em alimentos de origem animal. Os particularmente ricos em colesterol são a gema de ovo, vísceras (língua, fígado, coração, etc.) e os crustáceos e moluscos (camarão, lagosta, ostra, etc.). Está presente também nas carnes em geral, laticínios integrais e manteiga. Porém, o colesterol pode se elevar também com a alta ingestão de gorduras saturadas (presente nos alimentos de origem animal, óleo de dendê e de coco) e trans (gordura vegetal hidrogenada presente em alguns alimentos industrializados como biscoitos, sorvetes, salgadinhos de pacote).

Para o tratamento do colesterol alto, recomenda-se o seguimento de padrões alimentares saudáveis, como a dieta do Mediterrâneo, a qual enfatiza alimentos à base de plantas (vegetais, feijões, nozes e sementes, frutas e grãos integrais); peixes e outros frutos do mar; azeite como fonte principal de gordura na dieta; laticínios em quantidades baixas a moderadas (principalmente iogurte e queijo); menos de 4 ovos / semana; carne vermelha em baixa frequência e quantidade; vinho em quantidades baixas a moderadas; e raramente açúcares concentrados ou mel.

O seguimento desses padrões alimentares é preconizado pelo American College of Cardiology e American Heart Association (AHA) que elaboraram a atual Diretriz para o Controle do Colesterol Plasmático, a qual indica o consumo de carnes magras, leites desnatado e frutas oleaginosas como nozes e castanhas. Esses contemplam a retirada de ácidos graxos trans, inclusão de alimentos fontes de ácidos graxos monoinsaturados (MONO) e poliinsaturados (POLI) e controle no consumo de ácidos graxos saturados e de carnes processadas. A substituição parcial de ácidos graxos saturados por insaturados melhora os fatores de risco cardiovasculares, como o LDL-colesterol e a pressão arterial. As recomendações foram alinhadas às preconizações do Guia Alimentar para População Brasileira (2014), em especial na valorização da comida tradicional brasileira e na exclusão de alimentos ultraprocessados.

Tipos de gorduras

● Gordura saturada, presente nos alimentos de origem animal como as carnes gordas, toucinho, leite integral e seus derivados, manteiga, creme de leite, além do óleo de dendê e óleo de coco.

● Gordura trans, presente em produtos industrializados como biscoitos, pães, sorvetes, salgadinhos de pacote, folhados.

● Gordura poli-insaturada, presente em óleos vegetais e alguns peixes como salmão, sardinha, atum, anchova, bacalhau.

● Gordura monoinsaturada, presente no azeite de oliva e no óleo de canola, frutas oleaginosas como castanhas e nozes, além do abacate.

Alguns alimentos podem auxiliar no controle do colesterol e na prevenção de doenças cardiovasculares, procure incluí-los na sua alimentação diária:

● Frutas com perfil antioxidante: maçã / uva / amora / frutas vermelhas / frutas cítricas / abacate;

● Alimentos ricos em fibras, como cereais integrais, aveia, linhaça, vegetais em geral, leguminosas como feijões e soja, sementes;

● Peixes ricos em ômega-3: salmão, atum, sardinha, anchova, bacalhau.

O Ministério da Saúde lançou um material de orientações para uma alimentação cardioprotetora, no qual classifica os alimentos em cores verde, amarelo, azul e vermelho.

– Alimentos do grupo verde devem ser a base da alimentação diária, estando presentes em maior proporção em comparação com os demais grupos. Esse grupo conta com alimentos in natura e minimamente processados, ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes (verduras, legumes, frutas, leguminosas, leite e iogurte desnatado), e não contém nutrientes que prejudicam o coração.

– Alimentos do grupo amarelo devem ser consumidos com moderação, conforme necessidade de energia, pois são alimentos ricos em calorias, minerais, vitaminas, sal e gorduras (pães, cereais, macarrão, tubérculos, farinhas, castanhas, doces de fruta, óleos e mel).

– Alimentos do grupo azul devem ser consumidos em pequenas quantidades e em menor proporção em relação aos grupos anteriores, pois contêm maior quantidade de gordura saturada, sal e colesterol, que podem fazer mal para o coração (carnes, queijos, creme de leite, ovos, manteiga, doces caseiros).

– Além dos grupos verde, amarelo e azul, a Alimentação Cardioprotetora conta também com o grupo vermelho, composto de alimentos ultraprocessados, que têm como principais características a baixa qualidade nutricional, a alta densidade energética (energia proveniente de carboidratos refinados, gordura saturada e gordura trans) e a elevada quantidade de sal, além de serem feitos com poucas quantidades de alimentos in natura ou minimamente processados. Normalmente, são formulações industriais com muitos aditivos químicos. O grupo vermelho não é recomendado por trazer malefícios e consequências negativas para a saúde, não contando para a orientação alimentar.

– Segue proporção recomendada dos grupos de alimentos por cores no prato cardioprotetor:

Abaixo, segue quadro de orientação do que evitar e o que preferir para o controle do colesterol:

Evitar ou controlar Preferir
Leite e iogurtes integrais Leite e iogurtes desnatados / light
Queijos gordurosos (parmesão, prato, mussarela, cheddar) Queijos brancos / magros (minas frescal, ricota, cottage)
Carnes gordas (cupim, picanha, costela, pele de frango), crustáceos (camarão, lagosta), vísceras (coração, fígado). Carnes magras (coxão duro, coxão mole, alcatra, patinho, peito de frango, consumo semanal de peixes (2x pelo menos).
Manteigas / óleo de dendê / creme de leite Azeite de oliva / óleos vegetais / creme vegetal
Embutidos, bacon, salsicha, linguiça, salames, presuntos ou mortadelas. Frios à base de peru ou frango
Frituras (milanesa, empanados, salgados) Assados, cozidos ou grelhados
Alimentos ricos em gordura trans (Biscoitos recheados, sorvetes, salgadinhos de pacote) Pães e biscoitos integrais (sem gorduras trans)
Sopas cremosas Sopas de legumes com carnes magras
Salgadinhos Frutas
Pudins Gelatinas (diet), frutas secas
Bebidas alcoólicas Chás, sucos de fruta, água de coco
Dra. Débora Bohnen Guimarães
  • Nutricionista especialista em Nutrição Clínica pelo GANEP
  • Mestre em Educação em Diabetes pelo IEP Santa Casa de Belo Horizonte
  • Nutricionista do Ambulatório de Diabetes tipo 1 da Santa Casa de Belo Horizonte
  • Membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes