Fibras: São todas iguais?

A fibra dietética ou fibra alimentar é um carboidrato não digerível presente em alimentos derivados de vegetais.
Ingestão elevada de fibras na dieta é considerada um padrão saudável, tanto na prevenção como no controle do diabetes mellitus.
Ela tem dois componentes principais:

– A fibra solúvel, a qual se dissolve em água, é facilmente fermentada no cólon em gases e subprodutos fisiologicamente ativos, formando um gel.

– A fibra insolúvel, a qual não se dissolve em água, é metabolicamente inerte ficando intacta no processo digestivo o que proporciona volume às fezes.

Por que ingerir fibras?

Diminuem o apetite – ao formar um gel viscoso, o alimento permanece mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade o que promove menor ingestão de alimentos e favorece a perda de peso;

– Reduzem as gorduras no sangue – a ingestão regular de fibras proporciona aumento da excreção de ácidos biliares que quando fermentados pelas bactérias no intestino, produzem ácidos graxos de cadeia curta, inibindo a síntese do colesterol no fígado;

– Diminuem a absorção de glicose – ao formar um gel no estômago, retarda a entrada de nutrientes no intestino delgado favorecendo a diminuição da absorção de glicose no sangue;

– Melhoram o funcionamento do intestino – aumentam o volume do bolo fecal e previnem constipação intestinal.

Quais alimentos são ricos em fibras?

Indivíduos com Pré Diabetes ou Diabetes Mellitus devem ser orientados a minimizar a ingestão de fontes de carboidratos refinados e açúcares adicionados e priorizar ingestão de carboidratos de cereais integrais, vegetais, legumes, frutas e leguminosas, ricos em nutrientes e fibras.

Qual a quantidade diária recomendada para ingestão de fibras?

Recomenda-se a ingestão de fibras > 25g/dia para mulheres e > 38g/dia para homens.

Quais alimentos são fontes de fibras?

Valores expressos em 100 g de alimento:

AlimentoFibra solúvelFibra insolúvelFibra dietética total
Abacate1,302,603,90
Abóbora0,502,402,90
Alface0,571,001,57
Ameixa com casca0,400,801,20
Arroz branco cozido1,261,562,82
Arroz integral cozido0,963,374,33
Aspargos0,301,601,90
Aveia em flocos4,561,866,42
Banana0,501,201,70
Batata assada com casca0,601,902,50
Berinjela cozida0,941,592,50
Beterraba cozida1,421,292,71
Couve de Bruxelas0,503,604,10
Brócolis cozido0,181,703,50
Cenoura1,631,603,23
Chuchu cozido0,350,791,14
Cereais tipo All Bran2,1028,031,10
Couve flor crua1,011,522,53
Ervilha cozida2,221,383,60
Ervilha em conserva1,323,935,25
Farelo de aveia3,403,566,96
Farelo de trigo3,4136,039,41
Feijão carioca cozido2,604,627,22
Feijão verde0,601,502,10
Gérmen de Trigo1,1012,9014,0
Jiló6,841,828,66
Laranja0,301,401,70
Macarrão0,680,961,64
Macarrão integral1,042,183,22
Maçã com casca0,201,802,00
Mandioca cozida2,722,144,86
Morangos0,401,401,80
Milho0,101,801,90
Pão de centeio2,324,867,18
Pão francês2,503,866,36
Pão de trigo branco0,602,002,60
Pera0,402,402,80
Pepino0,310,500,81
Repolho1,061,602,66
Tangerina0,401,401,80
Tomate0,310,811,12

Referências Bibliográficas

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Weickert MO, Pfeiffer AFH. Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):7–12.

Deise Regina Baptista
  • Nutricionista;
  • Professora Associada da Universidade Federal do Paraná (UFPR);
  • Mestrado e Doutorado em Ciências Farmacêuticas/UFPR;
  • Educadora em Diabetes/International Diabetes Center;
  •  Minneapolis/USA. Membro do Departamento de Nutrição, Exercício e Esporte em Diabetes da Sociedade Brasileira de Diabetes desde 2000.