Muitos fatores externos podem ameaçar a imunidade e a saúde como um todo: má alimentação, estresse, privação de sono, má digestão e absorção de nutrientes, entre outros. Por isso, uma boa Nutrição, além de um bom controle glicêmico, fortalece o sistema imunológico e auxilia na proteção de diversas doenças, durante todo o ano. Saiba como a alimentação pode ajudar:
Vitamina C
Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel essencial para o organismo, com alto poder antioxidante e impacto positivo sobre o sistema imunológico. Além disso, protege o organismo contra infecções, estimulando a formação de anticorpos. Fontes: frutas cítricas (limão, laranja, abacaxi, acerola…), goiaba, vegetais crus, pimentão…
Ferro
Diversos estudos apontam que a deficiência de ferro interfere negativamente na imunidade, promovendo a redução da proliferação, diferenciação e do número células T, bem como redução da produção de citocinas por essas células. Além disso, gera defeitos na chamada resposta inata, como a redução da capacidade fagocitária dos neutrófilos, com falhas na atividade das células natural killer, também conhecidas como células exterminadoras naturais. Sendo assim, alimentos fontes de Ferro devem compor a rotina alimentar, tais como vegetais verdes escuros, leguminosas como feijão e carnes em geral, principalmente as vermelhas e vísceras (fígado, rim e coração).
Dica: para melhorar a absorção de Ferro, especialmente encontrado em alimentos de origem vegetal como feijão e vegetais verde escuros, consuma alguma fonte de vitamina C na mesma refeição (ex. espremer limão na salada ou consumir 1 laranja de sobremesa)
Zinco
O zinco é essencial para diversos processos biológicos, especialmente para o bom funcionamento do sistema imune. Há relação direta entre o mineral e as células do sistema imunológico, incluindo atividade de células T auxiliadoras, desenvolvimento de linfócitos T citotóxicos, hipersensibilidade retardada, proliferação de linfócitos T, entre outros. Fontes: cereais integrais, feijões, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas…), carnes em geral, aves e frutos do mar…
Vitamina A
A vitamina auxilia na regulação do sistema imunológico, pois modula a resposta de células fagocitárias, estimulando a fagocitose – processo que auxilia no combate ao vírus, bactérias e invasores em geral. As principais fontes são os alimentos alaranjados como cenoura, mamão, abóbora, além de ovos, manga, couve, espinafre, pimentão vermelho, leite e derivados.
Vitaminas do Complexo B
Cereais integrais como aveia, arroz integral, quinoa e amaranto, entre outros, são ricos em vitamina B6, cuja deficiência está ligada a problemas de defesa do sistema imune. A deficiência de B6 pode comprometer a produção de anticorpos e a atividade das células de defesa do organismo. Além disso, a vitamina B12, encontrada em ovos, carnes em geral, leite e derivados, trabalha em conjunto com o folato na síntese de DNA e das células vermelhas do sangue.
Selênio
O selênio, encontrado em oleaginosas, especialmente na castanha do Brasil (conhecida popularmente como castanha do Pará), possui ação antioxidante e auxilia diretamente na proteção e fortalecimento da imunidade. Duas unidades de castanha do Brasil por dia é o suficiente para atingir a dosagem / dia desse mineral.
Probióticos, Prebióticos e Saúde Intestinal
Os probióticos contribuem para a saúde intestinal, com efeito imunoestimulante, além de favorecem a absorção dos nutrientes. Estão presentes em iogurtes, bebidas lácteas fermentadas, kefir e kombuchá. Em alguns casos, suplementos a base de probióticos, prebióticos ou simbióticos (em cápsula u em pó) podem ser indicados por um profissional especializado, que deve supervisionar a indicação e uso.
A relação direta entre intestino e sistema imunológico há anos é confirmada pela ciência, sendo fundamental garantirmos a integridade da microbiota e prevenir ou tratar quadros de disbiose – quando há desequilíbrio entre as boas e más bactérias. Fique atento ao excesso de gases, irregularidade intestinal (constipação / diarreia) e presença de muco nas fezes. Uma microbiota intestinal saudável é necessária para alcançar a função imune. Desta forma, os prebióticos, como o amido resistente presente na biomassa de banana verde, a inulina do chuchu e outras fibras encontradas na chicória, alho, cebola, beneficiam a saúde intestinal, modulando várias propriedades do sistema imunológico.
E quanto à suplementação de polivitamínicos?
A suplementação de vitaminas e minerais deve ser orientada e supervisionada por um profissional médico ou nutricionista. Isso porque, uma análise prévia é necessária, considerando que tanto a falta como o excesso de nutrientes pode ser prejudicial à saúde. O importante é manter uma alimentação balanceada, com garantia de uma boa absorção de nutrientes via sistema gastrintestinal, evitando oscilações na eficiência do sistema imunológico.
Por fim, destaca-se que através da alimentação e outros cuidados associados ao estilo de vida, é possível fortalecer o sistema imunológico e assim, evitar doenças de menor e/ou maior magnitude. Por isso, cuide da sua alimentação, do seu diabetes e de todo o estilo de vida, mantendo a prática regular de exercícios, gerenciando o estresse e a qualidade do sono, ao lado de boas escolhas alimentares diárias. O seu organismo agradece e o seu sistema imunológico, também!
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Dra Maristela Strufaldi
- Nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo;
- Mestre em Ciências (Endocrinologia Clínica) pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP);
- Especialização em Saúde da Mulher e em Nutrição Esportiva e Obesidade pela Universidade de São Paulo (USP);
- Educadora em Diabetes (IDF-SACA/ADJ/SBD);
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Membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes (gestão 2024 -2025).
