A fibra dietética ou fibra alimentar é um carboidrato não digerível presente em alimentos derivados de vegetais.
Ingestão elevada de fibras na dieta é considerada um padrão saudável, tanto na prevenção como no controle do diabetes mellitus.
Ela tem dois componentes principais:
– A fibra solúvel, a qual se dissolve em água, é facilmente fermentada no cólon em gases e subprodutos fisiologicamente ativos, formando um gel.
– A fibra insolúvel, a qual não se dissolve em água, é metabolicamente inerte ficando intacta no processo digestivo o que proporciona volume às fezes.
Por que ingerir fibras?
Diminuem o apetite – ao formar um gel viscoso, o alimento permanece mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade o que promove menor ingestão de alimentos e favorece a perda de peso;
– Reduzem as gorduras no sangue – a ingestão regular de fibras proporciona aumento da excreção de ácidos biliares que quando fermentados pelas bactérias no intestino, produzem ácidos graxos de cadeia curta, inibindo a síntese do colesterol no fígado;
– Diminuem a absorção de glicose – ao formar um gel no estômago, retarda a entrada de nutrientes no intestino delgado favorecendo a diminuição da absorção de glicose no sangue;
– Melhoram o funcionamento do intestino – aumentam o volume do bolo fecal e previnem constipação intestinal.
Quais alimentos são ricos em fibras?
Indivíduos com Pré Diabetes ou Diabetes Mellitus devem ser orientados a minimizar a ingestão de fontes de carboidratos refinados e açúcares adicionados e priorizar ingestão de carboidratos de cereais integrais, vegetais, legumes, frutas e leguminosas, ricos em nutrientes e fibras.
Qual a quantidade diária recomendada para ingestão de fibras?
Recomenda-se a ingestão de fibras > 25g/dia para mulheres e > 38g/dia para homens.
Quais alimentos são fontes de fibras?
Valores expressos em 100 g de alimento:
| Alimento | Fibra solúvel | Fibra insolúvel | Fibra dietética total |
| Abacate | 1,30 | 2,60 | 3,90 |
| Abóbora | 0,50 | 2,40 | 2,90 |
| Alface | 0,57 | 1,00 | 1,57 |
| Ameixa com casca | 0,40 | 0,80 | 1,20 |
| Arroz branco cozido | 1,26 | 1,56 | 2,82 |
| Arroz integral cozido | 0,96 | 3,37 | 4,33 |
| Aspargos | 0,30 | 1,60 | 1,90 |
| Aveia em flocos | 4,56 | 1,86 | 6,42 |
| Banana | 0,50 | 1,20 | 1,70 |
| Batata assada com casca | 0,60 | 1,90 | 2,50 |
| Berinjela cozida | 0,94 | 1,59 | 2,50 |
| Beterraba cozida | 1,42 | 1,29 | 2,71 |
| Couve de Bruxelas | 0,50 | 3,60 | 4,10 |
| Brócolis cozido | 0,18 | 1,70 | 3,50 |
| Cenoura | 1,63 | 1,60 | 3,23 |
| Chuchu cozido | 0,35 | 0,79 | 1,14 |
| Cereais tipo All Bran | 2,10 | 28,0 | 31,10 |
| Couve flor crua | 1,01 | 1,52 | 2,53 |
| Ervilha cozida | 2,22 | 1,38 | 3,60 |
| Ervilha em conserva | 1,32 | 3,93 | 5,25 |
| Farelo de aveia | 3,40 | 3,56 | 6,96 |
| Farelo de trigo | 3,41 | 36,0 | 39,41 |
| Feijão carioca cozido | 2,60 | 4,62 | 7,22 |
| Feijão verde | 0,60 | 1,50 | 2,10 |
| Gérmen de Trigo | 1,10 | 12,90 | 14,0 |
| Jiló | 6,84 | 1,82 | 8,66 |
| Laranja | 0,30 | 1,40 | 1,70 |
| Macarrão | 0,68 | 0,96 | 1,64 |
| Macarrão integral | 1,04 | 2,18 | 3,22 |
| Maçã com casca | 0,20 | 1,80 | 2,00 |
| Mandioca cozida | 2,72 | 2,14 | 4,86 |
| Morangos | 0,40 | 1,40 | 1,80 |
| Milho | 0,10 | 1,80 | 1,90 |
| Pão de centeio | 2,32 | 4,86 | 7,18 |
| Pão francês | 2,50 | 3,86 | 6,36 |
| Pão de trigo branco | 0,60 | 2,00 | 2,60 |
| Pera | 0,40 | 2,40 | 2,80 |
| Pepino | 0,31 | 0,50 | 0,81 |
| Repolho | 1,06 | 1,60 | 2,66 |
| Tangerina | 0,40 | 1,40 | 1,80 |
| Tomate | 0,31 | 0,81 | 1,12 |
Referências Bibliográficas
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Dra. Deise Regina Baptista
- Profª aposentada Universidade Federal do Paraná - UFPR
- Mestre e Doutora em Ciências Farmacêuticas – UFPR
- Educadora em Diabetes – International Diabetes Center – MN
- Membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes
desde 2000 @baptistadeise
